こんにちは！宇都宮平成通り整骨院です。

当院には、日頃から部活動を頑張る学生アスリートや、趣味のランニング・スポーツを楽しまれている方がたくさんご来院されます。
日々全力でパフォーマンスを発揮し、ケガなく健やかな体を維持するためには、日頃の施術だけでなく「運動前・中・後の栄養・水分補給」がとても重要です。

「アミノ酸やクエン酸っていつ飲めばいいの？」
「スポーツドリンクがたくさんあって、どれを選べばいいか分からない…」
「大会当日の水分や食事はどうしたらベスト？」

そんな疑問にお答えするために、当院スタッフが「スポーツドリンク＆補食の正しい選び方・タイミング早見表」を作成しました！院内でも大好評のこの資料を、ブログでも分かりやすく解説します。

ぜひ日々の練習や大会前の参考にしてください！

こんにちは！宇都宮平成通り整骨院です。

当院には、日頃から部活動を頑張る学生アスリートや、趣味のランニング・スポーツを楽しまれている方がたくさんご来院されます。
日々全力でパフォーマンスを発揮し、ケガなく健やかな体を維持するためには、日頃の施術だけでなく「運動前・中・後の栄養・水分補給」がとても重要です。

「アミノ酸やクエン酸っていつ飲めばいいの？」
「スポーツドリンクがたくさんあって、どれを選べばいいか分からない…」
「大会当日の水分や食事はどうしたらベスト？」

そんな疑問にお答えするために、当院スタッフが「スポーツドリンク＆補食の正しい選び方・タイミング早見表」を作成しました！院内でも大好評のこの資料を、ブログでも分かりやすく解説します。

ぜひ日々の練習や大会前の参考にしてください！

試合の前日から試合後までの24時間をどう過ごすかで、当日のパフォーマンスは大きく変わります。
体内の水分と電解質を安定させ続けることが最高のパフォーマンスへの鍵です。

【試合前日〜当日のタイムライン別ガイド】
前日（24時間前）：体重×30〜40ml/日を目安に、水や電解質ドリンクをこまめに摂取。
食事は白米・パスタ・うどんなどの炭水化物を多めに摂り、グリコーゲンを満タンにしておきます。

当日 朝（3〜4時間前）：消化の良いおにぎり、味噌汁、バナナなどを中心にエネルギーを確保。

当日 直前（1〜2時間前）：200〜300ml程度の低張スポーツドリンクを追加（飲みすぎ注意）。必要ならバナナやエネルギーゼリーなどの軽食を少しだけ。

試合中：15〜20分ごとに150〜250ml、発汗量に応じて糖質4〜8%のスポーツドリンクを補給。
試合後（〜30分以内）：失った体重の1.2〜1.5倍の水分補給（スポドリ＋リカパリードリンク）。
おにぎり＋プロテインなど、炭水化物＋タンパク質をすぐ摂ることで、翌日に疲労を残しません！

アミノ酸（BCAA・EAA）は「筋肉の分解抑制・疲労回復」に、クエン酸は「疲労軽減・乳酸代謝サポート」に役立ちます。目的やタイミングに合わせて上手に使い分けましょう。

・練習前（30日前）：アミノ酸（アミノバイタルなど）＋クエン酸（キレートレモンなど）を摂取し
て、脂肪分解を防ぎ、疲れにくい体を作ります！空腹での運動時は特に練習前の摂取が重要です。

・練習中：アミノ酸ドリンク（VAAMウォーターなど）や、クエン酸パウダー（メダリストなど）を
こまめに補給し、スタミナと集中力を維持します。

・練習後：アミノ酸を摂取して筋修復を早め、次の練習に備えます。さらにプロテインを一緒に摂ることで回復効果がグッと高まります！

スポーツドリンクには、体液に近い濃さの「アイソトニック」と、体液より薄く吸収が速い「ハイポトニック」があります。
飲むタイミングで種類（濃さ）を変えるのがプロの技です。

【浸透圧（濃さ）と目的で選ぶスポドリ使い分け】
練習前（エネルギー＋水分補給）：アイソトニック飲料（糖質4〜6%）
【おすすめ銘柄】ポカリスエット、アクエリアス、グリーンダカラなど体液に近く吸収が安定しており、運動前のエネルギー確保に最適です。
暑い日は少し薄めると飲みやすくなります。

練習中（吸収スピード重視・脱水予防）：ハイポトニック飲料（糖質2〜4%）
【おすすめ銘柄】アクエリアスNEWWATER、アクエリアスクリアウォーター、ポカリスエット イオンウォーター、VAAMウォーターなど
胃に残りにくく、吸収が極めて速いため、長時間の練習中におすすめです。
通常のスポドリを水で1/2〜2/3に薄めてもOKです。
15〜20分ごとに150〜250mlずつこまめに飲みましょう。

練習後（回復・リカバリー）：アイソトニック飲料＋栄養
【おすすめ銘柄】ポカリスエット、アクエリアス、OS-1（脱水が強い時）
失った水分・電解質・グリコーゲン（エネルギー）を素早く回復させます。
練習後30分以内にプロテインや牛乳、ヨーグルトドリンクといった「タンパク質」と一緒に摂ると、筋肉の修復にさらに効果的です！

注意ポイント！
・水だけ補給はNG！（特に長時間運動では低ナトリウム血症のリスクがあります。
しっかり電解質も一緒に補給しましょう）
・汗を多くかく人は、ナトリウム（塩分）が多めのものを選びましょう。

いかがでしたでしょうか？

水分補給や食事の摂り方ひとつで、運動中のバテにくさや翌日の疲れ具合は劇的に変わります。

自分の競技や体質、汗の量に合わせて、ベストな補給方法を見つけてみてくださいね！
宇都宮平成通り整骨院では、手技や最新機器によるコンディショニングだけでなく、こういった栄養面やセルフケアのアドバイスも含めて、あなたのスポーツライフをトータルでサポートしています。

「最近疲れが抜けにくい」「試合前にコンディションを整えたい」など、お悩みがあればいつでもお
気軽にスタッフまでご相談ください！皆様のご来院を心よりお待ちしております。